PÄIVÄ 1 (maanantai): RINTA, SELKÄ

Penkkipunnerrus 2x(6-8) 
Vinopenkki käsipainoilla 2x(6-8)
Dippi 2x(6-8)
Leuat 2x(6-8)
Maastaveto 2x(6-8)
Kulmasoutu levytangolla 2x(6-8)
Olankohautukset 1x(8-12)


PÄIVÄ 2 (keskiviikko): JALAT, VATSAT
Jalkakyykky 2x(6-8)
Askelkyykky 2x(6-8)
Jalan ojennus 1-2x(6-8)
Jalan koukistus 3x(6-8)
Pohjeprässi istuen ja seisten 3x(8-12)
Vatsarutistus vinopenkillä 2x(8-12)
Vatsarutistus laitteella 2x(8-12)


PÄIVÄ 3 (perjantai): OLKAPÄÄT, HAUIKSET, OJENTAJAT

Pystypunnerrus istuen levytangolla 2x(6-8)
Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 2x(6-8)
Sivuillenostot käsipainoilla 2x(6-8)
Kapea penkkipunnerrus 2x(6-8)
Ranskalainen punnerrus 2x(6-8)
Hauiskääntö levytangolla 2x(6-8)
Hauiskääntö vasaraotteella 1-2x(6-8)